نصائح عامة و تمارين لاذالة الكرش

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]

تمارين لازالةالكرش

نصائح عامه

بالنسبة للمصابين بالكرش:

1- يجب مزاولة الرياضة بالتدرج فنبدأ بعشر دقائق يومياً ثم نزيد تدريجياً

2- تجنب شرب الماء البارد والمثلج أثناء مزاولة الرياضة.

3- ارتداء الملابس القطنية والجوارب مع حذاء خفيف أثناء المزاولة.

4- مزاولة الرياضة بعد الأكل بفترة كافية "ثلاث ساعات".

5- التركيز على التمارين الخاصة بتقوية عضلات البطن.

6- أخذ حمام دافئ قبل مزاولة الرياضة.. فهذا يساعد على فتح المسام وفقدسعرات أكثر.

7- إذا كنت تشكو من أى مشكلات صحية فى القلب أو المفاصل أوأى مرض آخر استشر طبيبك قبل المزاولة.

أن الرياضة المطلوبة لعلاج الكرش لا يلزمها الاشتراك فى الأندية المتخصصة أو مزاولة رياضة عنيفة.. ولكن يمكننا

المداومة على ممارسة رياضة المشى وبعض التمارين لتقوية عضلات البطن.

الرياضة وعلاج كبر البطن

إن ممارسة الرياضة ومهما كانت بسيطة بصورة منتظمة يعتبر أمراً مهماً ومفيداً لتحقيق التوازن فى الجسم، حيث

إنهاتساعد على استهلاك الطاقة الزائدة التى إن لم تستهلك تم تخزينها كدهون فى الجسم.

وتتمثل فوائد التمارين الرياضية المنتظمة فى الآتى:

1- أنها تزيد من فعالية عمل القلب وتحسن الدورة الدموية.

2- تزيد اللياقة البدنية وتناسق العضلات وتحسن عملية الهضم والنوم.

3- تحسن قدرة الرئتين على الاستفادة من الأوكسجين.

4- تقلل من الوزن الزائد وتساعد على تقليل الكوليسترول.

5- تحافظ على مستوى معتدل للسكر فى الدم

ولكى نستفيد الاستفادة الكاملة من التمارين الرياضية لابد من اتباعالنصائح التالية:

- اختر المكان الواسع المناسب والملبس المريح ويفضل الملابس القطنية.

- لا تمارس التمارين وأنت مجهدأو بعد تناول الطعام مباشرة.

- يلزم استشارة الطبيب إذا كنت تشكو من أى مرض أو إصابة أو كان العمر فوق 40 سنة.

- تدرب يومياً مهما كنت مشغولاً ولو قللت من الوقت المخصص للتمارين.

- مارس التمارين بروح جدية ومرحة وبتركيز ذهنى ويفضل مع بعض الأصدقاء.

- لا تتهاون فى أداء التمارين بل ويجب أن تتعب وتعرق ويلزم أن تأخذ نفساًعميقاً بين كل تمرين وآخر.

- توقف عن التمارين إذا شعرت بدوخة أو صعوبة فى التنفس ومارس تمارين التنفس والاسترخاء وخصوصاً فى

نهايةالتدريب.

- حافظ على استقامة الظهر فى كل تمرين وهو مهم جداً لعودةالبطن لوضعه الطبيعى.

- تأكد من أداء التمارين بوضع صحيح حتى لا تسبب مشاكل وإصابات نتيجة الوضع الخاطئ.

- يجب عدم المبالغة فى تمارين البطن فقط لأنها قد تؤدى إلى ضعفها كنتيجةعكسية.

- سجل وزنك كل ثلاثة أيام قبل الإفطار لتعرف مدى الاستفادة.

- التمارين الهوائية مهمة لحرق السعرات الحرارية ولتحسين كفاءة القلب والرئتين والجهاز الدورى وتخفف

البطن مثل الهرولة وركوب الدراجة الثابتة والسباحةوالمشى والوثب بالحبل.

- يفضل عمل تمديد "إطالة" عضلات الجسم بعد كل تدريب برفع الذراع إلى أعلى ومحاولة لمس أعلى نقطة على

الجدار بأطراف الأصابع بالشمال مع الثبات عند أعلى نقطة لمدة خمس ثوان.

- يجب أن تكون التدريبات الأرضية على سطح مستوٍ كالسجاد أو الفرش الخاص بالتمارين.

- إذا شعرت ببعض الآلام فى العضلات والمفاصل بعد التمارينفى اليوم التالى فهذا شئ طبيعى ويمكن معالجة ذلك

بالماء الدافئ مع فنجان ملح لمدةعشر دقائق مع التدليك للعضلة المتألمة.

- يجب الإكثار من السوائل عند ممارسة الرياضة والطقس حار ويفضل شرب رشفات من الماء المعتدل أثناء فترات

الراحة.

- يجب التقليل من الجهد وعمل تمارين تنفس عميقة فى حالة حدوث الألم المفاجئ عند الجرى أو فى حالة التمارين

العنيفة

- يمكن شرب الماء المعتدل البرودة بعد التدريب وقبله مع عدم الإكثار منه.

- يفضل أداء التمارين أمام مرآة.

تمارين رياضية لعلاج الكرش وتقوية عضلات البطن

التمارين الرياضية بوجه عام تكسب الجسم الرشاقة، وتحسن الصحة، كما أنها تقاوم الإصابة بالأمراض، وتؤخر من

ظهورالشيخوخة.

وهناك تمارين خاصة يمكن مزاولتها لتقوية المجموعات الأربع لعضلات البطن مع تخفيض نسبة الدهون المتراكمة

فوق البطن، ولا سيما أن عضلات البطنهي أولى العضلات التي تبدأ في الضعف والترهل.

ولكن قبل أن تمارس هذه التمارين اقرأ هذه الإرشادات جيدًا:

استشر الطبيب قبل مزاولة التمارين.. فقد تأتي معك بنتيجة عكسية إذا لمتستخدم بطريقة صحيحة، ولا سيما إذا كنت

تعاني من مرض في القلب أو العضلات أو في المفاصل.

ابدأ كل تمرين ببطء، ثم زد تدريجيًا في عدد مرات كل تمرينحتى تصل إلى العدد المحدد لكل تمرين.

تجنب ممارسة التمارين عقب الطعام مباشرة.. "بعده بثلاث ساعات".

المواظبة على ممارسة تمارين التحمية قبل التمارين الأساسية، وكذلك تمارين الاسترخاء بعد التمارين.

وما المقصود بتمارين التحمية؟

تمارين التحمية هي تمارين تسبق التمارين الأساسية.. الهدف منها تهيئة الجسم، وعضلات البطن للقيام بمجهود

ونشاط أ كبر وأقوى..

ولتمارين التحمية عدة فوائد هي:

- تقلل من إمكانية الإصابة بسوء من جراء التمارين الأساسية.

- ترفع من درجة حرارة الجسم.

- تثير وتحفز حركة الدموالأكسجين بالجسم فتزيد من حرق الدهون.

- تحقق السيطرة على عضلة القلبوالتنفس.

وما هي تمارين التحمية المقترحة قبل التمارين الأساسية للبطن?

هناك تمارين تحمية متعددة ومختلفة من شخص لآخر.. وهذهالتمارين تحتاج من 5إلى 20 دقيقة.

تمارين تهيئة عضلات البطن والجذع

الوقوف مع ترك مسافة بين الرجلين .. واليدان تلامس انالفخذين.

الانحناء نحو اليسار مع ملامسة الجانب الأيسر.. ثم العودة.

الانحناء نحو اليمين، ثم العودة إلى وضع البداية.

مع ضرورة احتفاظ الرأس بوضع مستقيم.

ويكرر هذا التمرين 8 مرات.

تمارين تهيئة عضلات الكتف: الوقوف معتدلا مع رفع الذراعين جانبًا وتحريكهما في حركة دائرية "20" مرة.

ثم إدارة الذراع إلى أكبر مدى ممكن ليلامس طرف الأذن بلطف "10" مرات.

الجلوس على الأرض، مع مد الرجلين إلى الأمام.. مع وضع كلتا اليدين علىالفخذين.

تمد اليدان تجاه رسغ القدمين بدون جهد أو شد مع الإبقاء علىهذا الوضع لمدة 6 ثوان، ثم العودة إلى وضع البداية

ويكرر "5 مرات".

ثمانية تمارين أساسية لعلاج الكرش

خمس تمارين أساسية لعلاج الكرش

التمرين الأول:

رقود على الأرض ظهرًا مع وضعالذراعين جانبًا.

ترفع الرجلان في 10 عدات ليكونالجذع مع الرجلين زاوية قائمة.

ويتم تثبيت الرجلين في هذاالوضع لمدة 10 ثوان.

ثم تخفض في 10 عدات، يكرر هذاالتمرين 20 مرة تدريجيًا.

التمرين الثاني

رقود على الأرض ظهراًمع وضع الذراعين جانباً.

يرفع الجذع عن الأرض مع الإمساك بالساقين ورفعهما إلى أعلى ارتفاع ممكن.

ثم العودة لوضع البداية ويكررهذا التمرين 15مرة.

التمرين الثالث:

رقود على الظهر مع تشبيك اليدين خلف الرأس مع ثني الركبتين باتجاة الصدر.

ترفع الساقان لأعلى "90 درجة معالجذع"

تثنى الركبتان باتجاه الصدر مرة أخرى.

ثم تمد الساقان إلى الأمام 45 درجة .

ثم العودة إلى وضع البداية .

يكرر هذا التمرين لأعلى وللأمام 10 مرات.

التمرين الرابع

الرقود على الأرض مع الإبعادبين قدميك وساقيك مع تشبيك خلف الرأس كما بالشكل.

تسحب الرأس والكتف إلى أعلى مع محاولة تحقيق ملامسة بين الكوعين معالحفاظ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان.

ثم العودة إلى وضع البدايةويكرر 10 مرات.

التمرين الخامس

الرقود على الأرض ظهراً مع ثنيالركبة حتى يقترب الكعبان من الحوض وتشبك اليدان خلف الرأس.

يتم محاولة الوصول إلى وضع الجلوس ثم العودة إلى وضع البداية مع الإحتفاظبالقدمين كما هما فوق الأرض.

ويكرر هذا التمرين تدريجياً "10مرات".

منقوووووووووووووول للفائده العامه

[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]